日常に取り入れる！マインドフルネス実践法【マインドフルネス学会参加体験記】

2024年10月26-27日に開催された「日本マインドフルネス学会第11回大会」。
近年話題のマインドフルネスの最新情報に触れることができる学会です。

今回は「日本マインドフルネス学会第11回大会」の様子とマインドフルネスとよもぎ蒸しの関連性について考えます。
このコラムを読めばあなたのマインドフルネスの理解がアップするはずです。

「日本マインドフルネス学会第11回大会」とは？

2024年10月26、27日に慶応義塾大学で「日本マインドフルネス学会第11回大会」が開催されました。

2日渡って開催され、今回は研修会に参加してきました。

・10/26(土)研修会、ポスター発表
・10/27(日)年次大会

臨床心理士の資格更新のための研修でもあったので、臨床心理士の方が多かった印象です。

マインドフルネスがどのように心身に影響をするのかをエビデンスと共に知ることができ、大変興味深かったです。

そもそもマインドフルネスって何？

マインドフルネスとは“気付く”こと

マインドフルネスは文字通りに考えると“心がフルに働いている”状態。

心がフルに働いているというのは、自分の心身の状態に気付けていることです。
「そんなの当たり前に出来る」と思う方もいるかもしれませんが、日々忙しい中で自分の心や体の変化に気付けていない方は多いです。

マインドフルネスに近付くための第一歩がマインドレスネスの状態に気付くこと。
まずは今の自分がどれだけマインドフルネスではないかに気付くことがスタートです。

マインドレスネスとは

マインドレスネスの状態に気付く1つの方法がほんの短い時間何もしないことです。
例えば1分間呼吸に注意を向ける呼吸瞑想を行ってみる。

呼吸に集中しようとしても色々な雑念が月々に頭に浮かんでくることに気付けたら正解です！

マインドレスネスの状態が続く短所

マインドレスネス自体は必ずしも悪いものではありません。
私たちに大事なことを思い出させてくれたり、お仕事の中でも様々なことに思考を巡らせる場面がありますよね。

ただ、ずっとマインドレスネスな状態というのは考えものです。

楽しい時間でも目の前の出来事に集中出来ず色々な心配事が浮かんできた・・
そんな状態が続くと喜びや楽しみを全力で味わうことができませんよね。

マインドフルネスな時間を作る

ではどうやってマインドフルネスな時間を作っていけば良いのでしょうか。
そのための一手段が「マインドフルネス瞑想」です。

マインドフルネス瞑想と聞くと難しく感じるかもしれませんが、いわば「今に注意を向け続けるトレーニング」です。

ボディメイクをしたいときに筋トレに励むように
心を鍛えたい人が行う “心の筋トレ”と考えても良いかと思います。

どうやってマインドフルネスを行うの？

最初はやり方が分からなくて困ったり、続けていくのが大変だと感じることもあるかと思います。
私が色々と試して良かったものを紹介しますね。

① 本を読んでみる

マインドフルネスや瞑想に興味があるけど、よく分からない…そんな方にまず読んでほしい本です。
大学の先生が書かれた本ですが、初心者にも分かりやすく書かれています。

読んで実践してみて、また本に帰ってくるそんな形で私は活用していました。

➁ 実践してみる

瞑想といっても様々なものがあるので、自分が合いそうだと思うものを試してみるのが良いと思います。

私が実践しているのはMBSR（マインドフルネスストレス低減法）です。
MBSRは、ジョン・カバットジン博士（Jon Kabat-Zinn）が、1979年にマサチューセッツ大学医学部で開始したストレスの緩和をめざすセルフケアのプログラムです。

日本でも様々な本や実践会が行われています。

③ プログラムに参加してみる

MBSR研究会では定期的に8週間のプログラムを開催しています。8週間なので、もう少し本格的に実践してみたい方にお勧めです。講師のお二人は今回のマインドレスネス学会でも発表されており、エビデンスに基づきマインドフルネスを深めたい方には良いと思います。

マインドフルネス瞑想は続けていくことが何より大切です。
筋トレも1日でマッチョになることはありませんし、ピアノを上手に弾きたいと思ったら毎日の練習が必要です。
マインドフルネスも自分に合った方法で日々続けていくことが心の変化に繋がります。

よもぎ蒸しで瞑想

よもぎ蒸しの時間で瞑想を行うのも良い方法です。
なぜなら、よもぎの香りであったり蒸気の温かさが注意集中を向けやすいからです。

ポイント① 静かな空間で行う

よもぎ蒸しで瞑想するなら静かで落ち着いた空間で行うのがおすすめです。

よもぎ蒸しサロンで行うなら、大規模サロンだと案内や他の人の声や物音で取り組みにくいと感じるかもしれません。
マントは着ているものの裸なのでいつも以上に周りのことが気になってしまうかもしれませんね。

個室サロンや自宅よもぎ蒸しで行うとゆっくり瞑想時間が確保できます。

ポイント② 熱さには気を付ける

よもぎ蒸しをしていると熱いと感じることがあるかもしれません。

コンロの火加減を心配しなくて良いように少し弱めの加減でじっくり温まるか、肌が直接スチームに当たりにくいあぐら座りや体育座りをすればスチームで熱すぎるという心配は減るはずです。

よもぎ蒸し前後はしっかりと水分補給をすることで脱水症予防も気を付けましょう！

ポイント③ 体の変化に注意を向ける

よもぎ蒸しで瞑想を行う場合はよもぎ蒸し前後の体の変化にも注意を向けてほしいです。

「同じお店でよもぎ蒸しをしたけど、前回より温まらなかったのはなぜですか？」と質問をいただくことがあります。
お店側の問題もあるかもしれませんが、多くの場合は下記の2つだと思います。

① 前回よりも自分の体が冷えていた
➁ 体の温まりの変化に気付けていない

よもぎ蒸し前の体の状態、よもぎ蒸し後の体の状態を実際に触れてみたりしながら観察することもおすすめです。

マインドフルネスで自分と向き合おう

今回は「日本マインドフルネス学会第11回大会」の参加レポートからマインドフルネスの実践、よもぎ蒸しとマインドフルネスの関連性までご紹介しました。

自分と向き合う時間を作ることは自分のことをよく知れたり、自分を労うことにも繋がります。

実践の仕方は様々ありますので、ご自分に合う方法で試してみてはいかがでしょうか。